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适度运动科学健身 “鱼和熊掌”都可兼得
来源:未知 发布时间:2016-10-12 09:15 浏览次数:
  
  近年来,随着生活水平不断提高,参与健身活动的市民越来越多,运动锻炼逐渐成了一种时尚,但因运动不当导致的膝关节损伤病人在各大医院骨科越来越常见,很多人也在健身和护膝之间纠结,那么运动健身和保护膝关节这样的“鱼和熊掌”是否能兼得呢?
  天津医院运动医学与关节镜科二病区主任黄竞敏教授的答案是“科学运动两者可以兼得”。科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节,游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车,最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度,普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑,普通人并不具备这些条件,因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
  黄竞敏说,膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外,运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动,膝关节受伤就会比较少。但经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”。
  黄竞敏说,在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎,等等。其实,只要跑步姿势正确运动量控制好了,跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势:跑步时步幅过大,因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,从而增加运动伤害的风险;跑“八字步”,跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,会加重膝关节内外侧副韧带的负担,造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度,骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说,很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的,如果人的速度与机器的速度不一致,膝关节和肌肉无法实现协调运转,长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机,建议跑步时间以30至50分钟为宜,最好不要超过1个小时。此外,膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎,应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。
  “大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖,这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴,运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。
  要避免膝关节发生运动损伤,首先要注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练,如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下,平卧在床上主动伸、屈膝关节,像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节,避免突然改变运动强度,充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,并能增强关节的润滑作用;各种力量和耐力训练要循序渐进,逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重;补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力,肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险,形成恶性循环,体重越大,疼痛越重;反之,体重越轻,疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物,如水果、青菜、肉类、海鲜等。
黄竞敏说,膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀,影响走路和运动等。通常经过数天休息,都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法,以前认为受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动,应该休息。结果经过很长时间的实践证明,还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P(Protection,保护患肢),OL(Optimum Loading,合适的负荷),I(Ice,冰敷),C(Compression,加压),E(Elevation,抬高患肢)。
  滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎,只是控制了症状并不能解决根本问题,是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤,那就最少得休息三个月以上。
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