赛前几天及当天的膳食营养

1. 比赛前期膳食
运动员在赛前应合理安排训练和进食时间，养成良好的饮食习惯。同时注意膳食平衡和营养补充，做好各类营养物质尤其是糖原、维生素和矿物质的储备。
（1）三餐比例合理，注重吃早餐，晚餐不宜吃太饱。长时间耐力项目应尽量选择高糖膳食，同时补充含电解质和糖的饮料，防止长时间运动大量出汗导致的机体脱水。
（2）间歇性运动项目如足球、排球等，应选择碳水化合物高、蛋白质适量、脂肪低、水分充足的食物。
（3）亚极限强度的项目如游泳、短跑应多吃水果和蔬菜增加碱储备。

2. 比赛当日膳食
运动员比赛期间的饮食应满足能量和体液平衡的需要，同时注意补糖和补液。
（1）食物体积和重量小，含糖高，易消化吸收；膳食应是高碳水化合物、低脂、适量的蛋白质，富含维生素和无机盐。
（2）避免含纤维素较多、容易产气的食物，少吃或不吃辛辣、油腻的食物以减少胃肠道刺激。
（3）宜采用习惯的膳食种类和饮食时间，以防对新食物过敏或引起胃肠道反应。
（4）不宜服用咖啡、浓茶等利尿作用的饮料。
（5）如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料；如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么饮食应该在赛前3～4h完成，保证胃排空时间充足。

3. 赛后饮食
比赛后运动员体内能源物质耗竭，酸性代谢产物堆积，电解质与微量元素大量丢失，因此必须做好膳食营养补充，以促进体能的恢复。措施如下：
（1）在赛后的前2个小时内有效补液，补充的液体达到运动中丢失的100%～150%才能较快地恢复体液、电解质平衡，选择适量含糖、钠盐、电解质的饮料，少量多次原则，不可暴饮。
（2）运动后30min内应尽早进食适量的含糖高且升血糖快的食物或果汁。运动后补糖越早越好，有效促进肌糖原恢复。建议运动后即刻补糖50g，以后每隔2h补充50~100g；到正餐时，应进食热能充足，蛋白质、矿物质和维生素丰富的高糖低脂肪饮食。
（3）迅速的补充蛋白质和酶类有助于修复受伤的肌肉和组织。
（4）比赛后几天内的膳食，仍应维持较高的碳水化合物和其它营养素。